Что есть на ланч, чтобы похудеть
Спорт
Согласитесь, время обеда — один из самых приятных моментов в рабочих буднях. Но как не поддаться соблазну наброситься на бургер с картошкой фри, а сделать свой бизнес-ланч действительно полезным? Мы собрали для вас супер советы, которые помогут вам обедать вкусно, сытно и с пользой для фигуры.
Итак, что же следует есть на ланч, чтобы сбросить вес? Для начала предлагаем вам записать для себя небольшую шпаргалку:
- Калории: 400-500
- Протеин: 20-30 гр
- Клетчатка: не менее 8 гр
- Углеводы: 50-65 гр
- Сахар: менее 20 гр
- Жиры: 13-18 гр
Теперь разберем подробнее.
Калории
Если ваша цель — сбросить вес, ориентируйтесь на 400-450 калорий. Если же вам нужно лишь поддерживать текущую форму, особенно если вы тренируетесь в спортзале, можно увеличить количество калорий в обеде до 500.
Углеводы
Да, углеводы есть надо! Идеальное количество углеводов в ланче — 50-65 гр. Углеводы полезны для работы мозга и сохранения энергии, поэтому в рабочий день это просто необходимо. Но соблюдайте меру, иначе переизбыток нормы, как и ее недостаток, может привести к слабости и сонливости. Также помните, что рафинированные углеводы (выпечка, сахар) очень вредны для организма, поэтому делайте выбор в пользу цельнозернового хлеба и цельнозерновых макарон, а также крахмалосодержащих овощей и фруктов.
Протеин
Правильная доза протеина в ланче (20-30 гр) поможет вам почувствовать себя бодро и продлит чувство сытости, так что вам не придется устраивать себе перекусы в течение дня.
Жиры
Здоровые жиры сделают ваш обед более сытным, поэтому ориентируйтесь на 13-18 гр. Так продукты как орехи, авокадо и оливки помогут снизить тягу к сладкому.
Клетчатка
Не менее 8 гр клетчатки за обед, содержащейся в цельнозерновых продуктах, крахмалосодержащих овощах и фруктах, орехах и семенах, помогут нормализовать вес и работу кишечника, вывести токсины и снизить уровень сахара и холестерина в крови.
Сахар
Полезный ланч должен содержать в себе всего 4 гр сахара и меньше, но если вы употребляете в пищу продукты с натуральным сахаром (виноград, сушеная клюква, мед и т.п.), можно увеличить его количество до 20-ти. И помните, что сахар содержится иногда там, где его совсем не ждешь — например, в хлебе для сендвичей. Так что внимательно читайте состав.
Время
Идеальное время обеда — 1-3 часа после утреннего перекуса. То есть если вы, к примеру, завтракали в 7:30, а в 10 перекусили шоколадкой с кофе, отправляйтесь обедать в 12. Если вы в суете дел иногда забываете обедать, ставьте себе будильник с напоминанием. Потому что обед — это очень важный прием пищи. Если правильно питаться в обед, улучшится и здоровье, и самочувствие, и внешний вид.
Несколько примеров идеального обеда
Салат из киноа, греческого йогурта и голубики
Лепешка со шпинатом, сыром Фета, грушей и миндалем
Салат на пите с курицей, яблоком, сельдереем, виноградом, кешью и греческим йогуртом
Приятного аппетита!