Продолжаем восстановление после отпуска. Питание.
Спорт
Привет всем читательницам! Всем кто читал предыдущую статью о том как начать приводить себя в форму после отпуска, будет интересна сегодняшняя статья с подробным планом питания на день.
(Данный план рассчитан на девушку весом около 50-60 кг, намеревающуюся сбросить жировую ткань и максимально сохранить мышечную)
Сразу предупрежу, голодать мы тут не будем. Ведь большинству известно, что в след за систематическим недоеданием мы теряем не только жировую массу, но и мышечную, и самое главное здоровье. Поэтому как всегда делаем все продуманно и рационально.
Ниже представлен план питания на день, который будет состоять из 5 приемов пищи. Промежутки между приемами пищи будут составлять 2,5-3 часа.
Да-да, именно пять приемов. Каждый из них будет небольшого объема, что поможет нам не переедать, но при этом вовремя утолить голод.
Так же хочу заметить, что все продукты взвешиваются в сухом (сыром, не приготовленном виде)
Завтрак: 7:00-8:00 (Стакан воды 200 мл)
— 50 грамм овсяных хлопьев (176 Ккал/Б-6/Ж-3/У-31)
— 1 ст.л льняного масла (45 Ккал/Ж-5)
— 1 ст.л мёда (32 Ккал/У-8)
— Кофе с молоком 1,5 % (58 Ккал/Б-4,9/Ж-2,2/У-4,6
Итого: 311 Ккал/Б-11/Ж-10/У-43
Перекус: 10:00-11:00 (Стакан воды 200 мл)
— 1 Яблоко или груша (~̴250 гр) (105Ккал/Б-0/Ж-0/У-24.5)
Обед: 13:30-14:30 (Стакан воды 200 мл)
-150 грамм филе индейки (196 Ккал/Б-30/Ж-7,5/У-0)
— 70 грамм бурого риса (236 Ккал/Б-5,2/Ж-1,3/У-51)
— 200 грамм салата из свежих овощей/ или любимые овощи (19 Ккал/Б-1/Ж-0/У-3,3)
— 1 ст.л льняного масла (45 Ккал/Ж-5)
Итого: 496 Ккал/Б-36/Ж-14/У-54
Перекус: 16:00-17:00 (Стакан воды 200 мл)
-100 грамм свежей морковки (33 Ккал/Б-1,3/Ж-0,1/У-7)
— 10 орешков (64 Ккал/Б-1,9/Ж-5,5/У-1,7)
Ужин: 19:00-20:00 (Стакан воды 200 мл)
— 150-200 грамм творога 2% (160 Ккал/Б-26/Ж-4/У-4)
— 100 мл натурального йогурта (65 Ккал/Б-3,5/Ж-3,5/У-4,8)
Итого: (225 Ккал/Б-30/Ж-8/У-9)
Итого за день: 1234 Ккал/Б-81/Ж-38/У-140
План питания рассчитан с условием, что в этот день у вас нет тренировки, так как калорийность достаточно низкая. Если в этот день вы планируете легкую тренировку, то общую калорийность нужно увеличить приблизительно на 200 Ккал. И, безусловно, дневная калорийность у всех разная. Кто-то ходит больше пешком, а кто-то передвигается на машине. Так же и на тренировке каждый человек тратит разное количество калорий. Безусловно вы должны прислушиваться к своему самочувствию в течении дня. Если вы чувствуете неподдельный голод, лучше всего не терпеть его, а добавить в один из приемов пищи чуть больше углеводов. Ведь голодание, в конечном счете, приведет к тому, что вы сорветесь и переедите. И не забываем употреблять достаточное количество воды 1,5-2 литра воды в день! И перестаньте каждый день взвешиваться, лучше делать это раз в неделю после пробуждения!
Хорошей рабочей недели, питайтесь правильно! :)