Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин

Упражнения для малого таза помогут сохранить тонус мышц промежности, ведь здоровье мочеполовой системы напрямую зависит от того, насколько надежно она защищена от внешней среды.

Кроме того, упражнения для малого таза полезны для предотвращения бактериального вагиноза, выпадения влагалища и матки в более позднем возрасте, цистита, уретрита, поддержания тонуса влагалища после беременности и родов. Профилактика этих заболеваний кроме гимнастики должна включать в себя личную гигиену и регулярное посещение гинеколога.

Что такое гимнастика Кегеля

Методика американского гинеколога Кегеля основана на поочерёдном напряжении и последующем расслаблении мышц органов интимной области. Все упражнения комплекса представляют собой чередование этих движений. Отличаются упражнения скоростью движений и исходным положением тела. Интимная гимнастика получила известность в середине двадцатого века, когда её стал популяризировать врач из США Альфред Кегель. Отметим, что Кегель не является изобретателем, подобные приёмы присутствовали ещё в практиках цивилизаций Древнего Востока. Заслуга американца в том, что он составил на основе базовых приёмов действенную систему упражнений и начал их продвигать как метод приведения в тонус мышц области таза.

Сейчас система Кегеля больше известна, как методика для поднятия качества сексуальной жизни (вумбилдинг), но это приятный бонус. Главная цель практики — укрепление тазовых мышц и поддержание физиологического расположения органов мочеполовой системы.

Гимнастика Кегеля помогает сохранить женское здоровье

Техника выполнения упражнений

Упражнения для органов малого таза женщин помогут укрепить мышцы промежности. Для их выполнения нужно находиться в наиболее удобном положении. Нужно плотно сжать задний проход и мышцы влагалища так, чтобы можно было ощутить то, как они втягиваются внутрь. В точке максимального напряжения задержаться на несколько секунд, а затем медленно расслабить мышцы.

Показания для гимнастики Кегеля женщинам старше 50 лет

Женское здоровье после преодоления рубежа в 50 лет нуждается в особом внимании. Беременности и деторождение, лишний вес, высокие физические нагрузки — всё это серьёзно отражается на состоянии мускулатуры области таза. С годами без должной профилактики они приводят к таким малоприятным ситуациям, как:

• энурез;
• снижение эластичности вагинальных мышц;
• опущение матки;
• патологии прямой кишки, включая геморрой;
• снижение либидо;
• недержание каловых масс.

Дамы старше 50 лет часто сталкиваются с этими трудностями, причина которых заключается в слабом тонусе тазовых мышц. С этим сталкиваются даже те, кто регулярно занимается спортом, так как проработать тазовые мышцы традиционные физические нагрузки не помогут. Требуется целенаправленное воздействие, и тут система Кегеля незаменима.

Женщинам старше 50 лет нужно уделять особое внимание мышцам малого таза

Регулярные занятия по системе Кегеля полезны не только для профилактики проблем с женским здоровьем, но и для их устранения. Женщинам старше 50 лет стоит практиковать упражнения американского гинеколога для:

• предупреждения патологий урогенитальной сферы;
• облегчения симптомов менопаузы;
• повышения чувствительности в интимной жизни;
• ускорения реабилитации после операционного вмешательства (гинекологического);
• развития и приведения в тонус тазовых мышц;
• предупреждения и терапии патологий прямой кишки, включая геморрой;
• терапии опущения вагины и матки.

Упражнения при недержании мочи

Упражнения для кровотока в малом тазу женщины становятся самым настоящим спасением для многих. Их можно выполнять сидя на стуле. Существует несколько различных упражнений, в частности, такие как:

• медленные сжатия;
• сокращения;
• выталкивания.

Нужно сжимать мышцы, которые могли бы помешать мочеиспусканию, задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем расслабиться. Кроме того, существует и другой способ выполнения упражнения. Для этого нужно немного сжать мышцы, но сначала всего лишь немного. Не разжимая мышцы, нужно повысить степень сжатия до максимального уровня, оставаться в таком положении несколько секунд, а затем расслабиться.

Противопоказания к занятиям интимной гимнастикой

Несмотря на всю пользу физических нагрузок для мускулатуры интимной области, они подходят не всем. Чтобы не получить вред вместо пользы, ознакомьтесь со списком состояний, при которых практиковать методику Кегеля запрещено:

• эрозия шейки матки, сокращение мышц усугубляет состояние эпителия;
• онкологические заболевания;
• наличие доброкачественных опухолевых новообразований, кист;
• гинекологические или урологические заболевания воспалительного характера;
• патологии сердца и сосудов (варикоз в тяжёлой форме, тромбофлебит);
• постоперационный период;
• маточное кровотечение.

Чтобы быть полностью уверенной в отсутствии противопоказаний, проконсультируйтесь со своим гинекологом. Врач не только выявит возможные проблемы, но и даст полезные практические советы по выполнению гимнастики.

Эффективность системы Кегеля для женщин 50–60 лет

Многолетняя практика свидетельствует, регулярные занятия по методу Кегеля существенно улучшают здоровье органов мочеполовой сферы у женщин 50–60 лет, эффективно устраняют последствия низкого тонуса интимных мышц. Ежедневные занятия для интимных мышц (в дополнение к привычной зарядке по утрам) вернут и сохранят тонус мышц промежности. Положительные результаты станут видны спустя 3–6 недель при ежедневных занятиях:

• активизация кровотока и увеличение эластичности тканей в области малого таза;
• эффективное устранение симптомов энуреза и недержания каловых масс;
• повышение либидо и качественное улучшение интимной жизни;
• возможность осознанно контролировать физиологические процессы;
• ускоренное восстановление после перенесённых гинекологических операций.

Гимнастика Кегеля эффективно тренирует мышцы малого таза

Часто женщины с наступлением менопаузы считают, что молодость уже прошла. Сексуальная близость перестаёт приносить прежнее удовольствие из-за потери эластичности влагалищных мышц, сухости слизистых, снижения количества половых гормонов. Но положительные результаты, полученные с помощью комплекса Кегеля на деле доказывают, что получать удовольствие от жизни, контролировать состояние своего организма можно и необходимо в любом возрасте. Позитивную динамику в терапии урогенитальных болезней и качестве интимной жизни отмечают 80% людей, практикующих методику Кегеля.

Другие упражнения

Достаточно популярными считаются тренировки по Неумывакину. В частности, очень результативным будет упражнение «хождение на ягодицах». Выполнить его просто, нужно только сесть на пол или согнуть ноги в коленях и в таком положении перемещаться по квартире. Это очень хорошее упражнение при недержании мочи. Оно также применяется в качестве профилактического средства от застоя мочи в тазовой области.

При регулярном выполнении такого комплекса гимнастики можно добиться очень хорошего результата и укрепить мышцы.

Пролапс – является гинекологической патологией, причинами возникновения которой становятся разрывы промежности, врожденные дефекты матки, повреждения при операциях или родах. Заболевание требует комплексного лечения, к составной части терапии при опущении матки относят специальную гимнастику. Упражнения оказывают стимулирующее воздействие на кровообращение органов малого таза, укрепляют мышцы, снижают риск развития осложнений.

Правила подготовки к занятиям по методу Кегеля

Чтобы получить от методики Кегеля максимум эффекта, нужно следовать нескольким несложным правилам. Рекомендации по подготовке к началу занятий:

• до занятия требуется опорожнить мочевой пузырь;
• вначале лучше заниматься, лёжа на спине, согнутые в коленях ноги расставить слегка в стороны, стопы на полу;
• заниматься нужно в свободной одежде, не стесняющей движений;
• дыхание задерживать нельзя, дышите равномерно и глубоко;
• все движения выполняются исключительно внутренними мышцами (брюшной пресс, мышцы ног и рук в занятии не участвуют);
• заниматься нужно регулярно, иначе эффект будет слабым и проявится нескоро;
• оптимальное количество походов — 5 в день, допустимо начинать с 3 подходов ежедневно;
• основная цель — почувствовать движение кольцевой вагинальной мышцы.

Отыскать правильную мышцу и проверить корректность движений несложно, при мочеиспускании на 1–2 секунды задержите струю — нам требуется мышца, заработавшая в этот момент. Запомните это ощущение, его нужно будет воспроизвести в ходе занятий.

Соблюдая правила выполнения упражнений Кегеля, вы достигните заметных результатов через 3–6 недель

Рекомендации перед началом занятий

Практически все упражнения для малого таза для женщин можно выполнить в домашних условиях самостоятельно, без использования сложных приспособлений и тренажеров. Упругости и эластичности в интимной зоне добиться достаточно сложно, однако регулярная тренировка обязательно даст желаемый результат.

• тренировки должны быть регулярными;
• нельзя кушать за час до их проведения;
• заниматься нужно, когда пустой кишечник и мочевой;
• нужно правильно дышать.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений для малого таза для женщин, обязательно нужно предварительно разогреть организм, выполнить небольшую растяжку. Лучше всего подобрать определенное время для тренировок и заниматься в одно и то же время.

Ключевые упражнения по системе Кегеля

Базовых приёмов, из которых состоят упражнения комплекса, всего 3.

1. Сжатие — напрягите вагинальные мышцы, как при задержке струи мочи. Повторите, сохранив мышечное напряжение в течение 3 секунд, потом расслабьтесь.
2. Сокращение — это ускоренное сжатие, без задержки.
3. Выталкивание — движение, при котором нужно как бы вытолкнуть из вагины находящийся внутри воображаемый предмет. Надо тужиться, но не прилагая все силы. Цель — удержать максимально долго состояние сжатия.

Основные упражнения гимнастики для интимных органов и методика их выполнения

Ниже приведён список упражнений по методике Кегеля, переходящих от простых движений к сложным.

1. Остановка. Это уже известное упражнение с задержкой мочи. Задержите и пустите снова струю минимум 4 раза. Цель — прочувствовать местонахождение мускулатуры вагины и обучиться осознанно ей управлять.
2. Медленное сжатие. Максимально напрягите вагинальную мускулатуру и удержите это состояние от 5 до 20 секунд. Проделать то же самое 10 раз. Так тренируются мышцы, прерывающие акт мочеиспускания.
3. «Лифт». Напрячь мышцы вагины, сжать на 3 секунды, после сжать ещё больше и опять держать напряжение 3 секунды. На финишном этапе удерживайте напряжение 5 секунд. Ослаблять сжатые мышцы тоже нужно постепенно, до состояния полного расслабления. «Лифт» эффективно повышает тонус вагинальных мышц. Максимальное число «этажей» не ограничено, их можно постепенно увеличивать. Главное — держать на последнем уровне напряжение именно 5 секунд.
4. Быстрые сокращения. Поочерёдно сжимайте и расслабляйте мускулатуру промежности. Выполняется быстро. Важно правильно дышать, без задержек. Напрягите мышцы со вдохом и расслабьте на выдохе. Эффект — повышение тонуса мускулатуры области промежности.
5. Мигания. По очереди сжимайте и расслабляйте анальный сфинктер и мускулатуру вагины, сохраняйте напряжение от 2 до 5 секунд. Проделать 10–15 повторов. Цель — укрепление мышц сфинктера прямой кишки и вагины.
6. Выталкивание. Сидя тужьтесь, как при потугах в родах или дефекации, словно выталкивая изнутри представляемый предмет. Сделать 10 повторов. Выталкивание тренирует мышцы нижней части промежности. При наличии геморроя следует проконсультироваться с лечащим врачом перед тем, как выполнять данное упражнение!

Начиная тренировки, занимайтесь дома, лёжа на спине. Ягодицы в ходе занятий лежат на полу, для удобства можно подложить ладони.

Основное движение комплекса — сжатие и расслабление вагинальных мышц, 10 раз за подход

Наращивать нагрузку в течение одного занятия нужно плавно. Но даже при хорошем уровне подготовке нельзя превышать предел в 200 повторов за тренировку.

Хотите добиться заметного эффекта быстрее? Занимайтесь со специальными тренажёрами (шары Кегеля). Они помогают усилить сопротивление мышечной ткани. Чистые шарики покрывают специальной смазкой, вводят во влагалище на 2 см вглубь и выполняют перечисленные выше упражнения.

Видео: гимнастика для мышц тазового дна по системе Кегеля

Подъем ног из положения лежа на боку

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.